Meine 6 kraftvollen Immunsystem-Rituale als Diätologin
Als Diätologin liegt es mir besonders am Herzen, meine Gesundheit aktiv zu fördern – mit einfach umsetzbaren Gewohnheiten. Seit ich Mutter bin, hat das Thema Ernährung und Immunsystem für mich noch mehr an Bedeutung gewonnen. Meine Kinder besuchen den Kindergarten bzw. die Kinderkrippe, sodass ich täglich mit gefühlt Milliarden von Viren und Bakterien in Kontakt komme. Mein Mann und ich sind beide selbstständig – ein weiterer Grund, warum es mir besonders wichtig ist, mich intensiv mit meiner Gesundheit auseinanderzusetzen und sie aktiv zu stärken.
Doch nicht nur eine ausgewogene Ernährung ist aus meiner Sicht entscheidend, um gesund zu bleiben. Es geht um das „große Ganze“: Ausgeglichenheit, eine positive Grundeinstellung, wenig Stress, ausreichend Bewegung und frische Luft – all diese Faktoren sind mindestens genauso wichtig, um das Immunsystem positiv zu beeinflussen.
Gelingt es mir immer, all das im Fokus zu behalten? Natürlich nicht! 😉 Aber ich gebe mein Bestes, und damit bin ich glücklich.
In diesem Blog möchte ich meine persönlichen Ernährungsrituale mit dir teilen, die nicht nur mein Immunsystem stärken, sondern auch mein allgemeines Wohlbefinden fördern.
1. Mein Morgenritual: Immunsystem-Booster-Smoothie oder warmes Zitronenwasser
Mein Immunsystem-Booster-Smoothie besteht aus:
• 1 Orange
• 1 Zitrone
• 1 Stück Ingwer
• 1 TL Kurkuma
• 1 Prise Pfeffer
• 150 ml Wasser
• 1 Schuss Leinöl
💡 Benefit: Vitamin C unterstützt die Immunzellen, während Ingwer und Kurkuma entzündungshemmend wirken. Mit dem Smoothie deckst du sogar 100 % deines Vitamin C Tagesbedarfs! Hier gibts übrigens das Video dazu auf Instagram!
Alternativ trinke ich gerne warmes Zitronenwasser – so starte ich gleich mal hydriert und mit einer Portion Vitamin C in den Tag. Fühlt sich gut an! 😉
2. Eine Handvoll Walnüsse oder Hanfsamen für gesunde Fette und Antioxidantien
💡 Benefit: Eine Handvoll Walnüsse oder Hanfsamen pro Tag liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Sie sind zudem reich an wichtigen Mineralstoffen wie Zink und Magnesium sowie Antioxidantien, die die Abwehrkräfte unterstützen. Ich streue sie gerne übers Müsli am Morgen, in den Salat oder verwende sie als Topping für verschiedene Speisen.
3. Mindestens 2 Liter trinken – mit einem Fokus auf immunstärkende Tees
Ich achte besonders darauf, meinen Körper stets ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Neben Wasser greife ich zu Tees wie Ingwer-, Kamille-, Chai-, Kurkuma-, Echinacea-, Grün- oder Hagebuttentee, die das Immunsystem stärken. Kräutertees wirken antioxidativ und sind gerade in stressigen Zeiten oder bei Erkältungen besonders wertvoll.
💡 Benefit: Eine gute Flüssigkeitszufuhr stabilisiert den Kreislauf, unterstützt die Nieren und hilft, Giftstoffe aus dem Körper auszuspülen. Zudem werden die Schleimhäute befeuchtet, was entscheidend ist, um Krankheitserreger abzuwehren.
4. 1-2 Esslöffel Leinöl täglich
💡 Benefit: Leinöl ist ein fester Bestandteil meiner Ernährung. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E – beides essentielle Nährstoffe, die Entzündungen im Körper reduzieren und die Zellen stärken. Ich verwende es gerne in Smoothies, auf Salaten oder gebe es zum Porridge dazu. Wenn du den typischen Leinöl-Geschmack nicht so gerne magst, habe ich einen Tipp für dich: Die Firma Bio Planete bietet auch Leinöle in interessanten Geschmacksrichtungen wie „Omega Orange“ (mit Orangengeschmack) oder „Omega Pink“ (mit Zimtgeschmack). Ich finde diese Varianten hervorragend und bin von der Qualität überzeugt – das ist übrigens unbezahlte Werbung. Ich kaufe die Öle im Bioladen. Alternativ kannst du auch kaltgepresstes Walnussöl oder Rapsöl verwenden.
5. Bunt und proteinreich: Obst, Gemüse und Eiweißquelle
„Schau, dass du bei jeder Mahlzeit etwas Buntes dabei hast!“ Meine Klient*innen kennen diesen Satz sehr gut! 😊 Ich schwöre einfach darauf – je bunter, desto besser.
💡 Benefit: Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu essen. Besonders wichtig sind dabei farbenfrohe Sorten wie Beeren, Karotten, Paprika oder grünes Blattgemüse. Diese sind reich an Polyphenolen, Carotinoiden und Vitaminen, die das Immunsystem stärken. Dazu kombiniere ich hochwertige Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Tempeh), Joghurt, Eier oder Fisch. Eiweiß spielt eine zentrale Rolle, da auch Immunzellen aus Proteinen bestehen. Um das Immunsystem optimal zu unterstützen, ist es daher besonders wichtig, ausreichend Protein in die Ernährung einzubauen.
6. Der Darm – eine Schlüsselrolle für das Immunsystem
Wusstest du, dass rund 70 % der Immunzellen im Darm sitzen? Eine gesunde Darmflora sorgt dafür, dass die Barrierefunktion des Darms gestärkt wird und Krankheitserreger abgewehrt werden.
So unterstütze ich meine Darmflora:
Probiotische Lebensmittel: Ich integriere regelmäßig unpasteurisierten Käse, naturtrüben Apfelessig, Tempeh, fermentiertes Gemüse wie Kimchi oder Sauerkraut sowie Joghurt, Kefir und Buttermilch in meine Ernährung. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern. Achte auf Produkte mit der Angabe „enthält xy Bakterien“ oder „unpasteurisiert“.
Präbiotische Lebensmittel: Ich baue präbiotische Nahrungsmittel wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken, Chicorée, Hafer und Bananen in meine Ernährung ein. Präbiotika sind Ballaststoffe, die als Nahrung für die guten Darmbakterien dienen und deren Wachstum fördern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse füttern ebenfalls die guten Darmbakterien.
Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel: Diese stören das Gleichgewicht der Darmflora und enthalten oft entzündungsfördernde Zusatzstoffe.
💡 Benefit: Eine stabile Darmflora schützt vor Infektionen, verbessert die Verdauung und fördert die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.
Fazit:
So, ich bin nun am Ende – das war nur ein kleiner Einblick in ein riesengroßes Thema, das noch so viel mehr zu bieten hat. Dafür reicht ein Blogbeitrag leider nicht aus. 🙂 Ich hoffe, du kannst von meinen 6 Ritualen zur Stärkung des Immunsystems etwas mitnehmen und hast vielleicht sogar Lust bekommen, dich intensiver mit deinem Immunsystem und deiner Gesundheit zu beschäftigen – falls du das nicht ohnehin schon tust. Bei Fragen stehe ich gerne zur Verfügung!
Wenn du tiefer in die Thematik eintauchen möchtest, buche gerne eine Beratung bei mir – ob in Graz, im Murtal oder online. Als Diätologin begleite ich Menschen dabei, ihre Ernährung ganzheitlich zu verbessern – sei es durch Ernährungsberatung für Kinder, BIA-Messungen oder Workshops rund um Frauengesundheit und achtsames Essen. Gemeinsam finden wir Strategien, die in deinen Alltag passen und dich langfristig stärken.