Die Macht der Veränderung
Wie du Ernährung und Bewegung langfristig in deinen Alltag integrierst
Gesunde Gewohnheiten aufzubauen ist für viele eine Herausforderung –
besonders, wenn es um Ernährung, Bewegung und den Alltag geht.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du von der Theorie in die Praxis kommst.
Denn das ist es doch, was wir uns alle wünschen: ins Tun kommen – ohne Druck, ohne Perfektionismus, aber langfristig.
Schritt 1 – Prioritäten setzen
Aus meiner Sicht ist das der wichtigste Schritt, um eine Ernährungsumstellung oder andere gesundheitliche Veränderungen zu starten:
👉 Deine Gesundheit bewusst zu priorisieren.
Ja, ich weiß.
Da ist Arbeit, Haushalt, Care-Arbeit, vielleicht Kinder – und alles andere auch noch. Ich kenne das gut. Und trotzdem gilt:
Wenn dir deine Gesundheit wirklich wichtig ist, darf sie ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen.
Fragen zur Reflexion
Was ist wirklich wichtig – und was nicht?
Mache ich XY, weil es mir guttut oder weil es von mir erwartet wird?
Wer kann mich (wie) unterstützen?
Worin darf ich weniger perfekt sein?
Wo kann ich Verantwortung abgeben?
Praxis-Gedanke aus meiner Beratung
Viele meiner Patient:innen haben ein schlechtes Gewissen, wenn sie Zeit für sich investieren – z. B. fürs Kochen, für Bewegung und Sport oder auch für bewusste Auszeiten. Das kenne ich gut – und trotzdem bringen uns diese Gedanken nicht weiter.
Denn seien wir ehrlich:
👉 Nur wer gut auf sich schaut, kann langfristig für andere da sein.
Davon profitiert das gesamte Umfeld.
Und wenn du das Gefühl hast, alleine zu sein?
Such dir Unterstützung:
Gemeinsam mit einer Freundin trainieren
Sich gegenseitig Fotos von Mahlzeiten schicken
Fixe (Sport-)Verabredungen schaffen
Und: Du darfst dich natürlich jederzeit bei mir melden, wenn du bei einem Ernährungsthema Begleitung brauchst 😊
Schritt 2 – Das richtige Mindset
Jetzt geht es darum, aus einer Absicht („Ich möchte mich gesünder ernähren“ oder „Ich möchte mich mehr bewegen“)
eine innere Haltung zu machen.
Denn erst dann wird sie Teil von dir – und nicht nur ein kurzfristiger Vorsatz.
Wie das funktioniert?
Zum Beispiel über Affirmationen.
Affirmationen sind Sätze, die wir uns so lange erzählen, bis wir beginnen, ihnen zu glauben und uns entsprechend zu verhalten.
Worauf es dabei ankommt
Fokus auf Fülle: Formuliere positiv, in der Gegenwart und zielorientiert.
Ins Gefühl gehen: Augen zu, Herz auf – sieh dein Ziel vor deinem inneren Auge und spüre es.
Mit Überzeugung formulieren: So, als wäre es bereits selbstverständlich.
Warum Affirmationen wirken
Unser Gehirn ist formbar – Fachbegriff: Neuroplastizität. Das bedeutet, dass sich neuronale Verbindungen durch Wiederholung verändern.
Man kann sich das vorstellen wie einen Trampelpfad: Je öfter ein Weg benutzt wird, desto klarer und leichter begehbar wird er.
Gedanken, die wir häufig denken, werden im Gehirn zu „bevorzugten Wegen“. Deshalb greifen wir unter Stress oder Müdigkeit oft automatisch auf alte Muster zurück.
Durch bewusste Wiederholung neuer Gedanken (z. B. Affirmationen) können wir diese alten Pfade nach und nach verlassen
und neue, hilfreichere Wege etablieren.
Mini-Aha aus der Praxis
Ich hatte einmal einen Klienten, der immer wieder sagte: „Ich bin einfach faul.“
Wichtig zu wissen:
„Ich bin …“ ist für unser Gehirn keine neutrale Beschreibung, sondern eine Identität.
Sprache ist kein Spiegel der Realität – sie erschafft Realität.
Unser Gehirn unterscheidet dabei nicht zwischen Wahrheit und Wiederholung. Wer sich selbst etikettiert, begrenzt unbewusst seine Entwicklung.
Wenn du das, was du über dich sagst, nicht mehr sein möchtest, lohnt es sich, deine Sprache zu verändern, zum Beispiel durch:
„Bisher war ich …“
„Jetzt bin ich …“
Wenn du anders handeln willst, musst du zuerst anders sprechen. 🙂
Statt fester Identitätssätze helfen temporäre, aktive Formulierungen wie:
„Ich habe mir bisher wenig Energie für Bewegung genommen.“
„Ich lerne gerade, besser mit meiner Energie umzugehen.“
„Ich übernehme Verantwortung für meine Energie.“
Beispiele für stärkende Affirmationen
Gesund leben
Ich gehe respektvoll mit meinem Körper um.
Ich treffe Entscheidungen, die mir langfristig guttun.
Ich darf Schritt für Schritt gesünder leben.
Gesund essen
Ich wähle Lebensmittel, die mich nähren.
Essen ist Selbstfürsorge.
Ich darf genießen und gut für mich sorgen.
Bewegung
Ich bewege mich, weil es mir guttut.
Mein Körper ist mein Tempel.
Ich bin eine aktive Person.
So wirken Affirmationen wirklich
Wähle maximal 1–2 Sätze
Wiederhole sie im Alltag (beim Kochen, Einkaufen, Spazierengehen)
Nicht Perfektion wirkt – sondern Wiederholung ohne Druck
Anker setzen – mein persönlicher Hack
Um Affirmationen zu verinnerlichen, hilft es, sie zu verankern:
Zettel in Küche oder Bad
Ein Schmuckstück als Erinnerung (z. B. mit Gravur)
Passender Handy-Hintergrund
👉 Je öfter du deine Affirmation bewusst wahrnimmst, desto schneller wird daraus ein neues Mindset.
Schritt 3: Gesunde Gewohnheiten langfristig aufbauen
Oft höre ich: „Ich habe nicht genug Disziplin.“
Ich persönlich finde: Disziplin braucht man nur am Anfang. Langfristig geht es weniger um Disziplin sondern um Selbstrespekt.
Ich mache bestimmte Dinge nicht, weil ich „muss“, sondern weil ich es mir wert bin.
Wenn gesunde Ernährung oder Bewegung zur Gewohnheit werden, fühlen sie sich nicht mehr anstrengend an,
sondern normal – wie Zähneputzen.
Mein Lieblingsvergleich
Wir putzen (hoffentlich 😉) zweimal täglich unsere Zähne. Wir hinterfragen es nicht. Es fühlt sich komisch an, es nicht zu tun.
Genau diesen Status dürfen auch gesunde Routinen bekommen.
Mini-Habits statt Perfektion
Nachhaltige Veränderungen entstehen nicht durch radikale Pläne, sondern durch kleine, regelmäßig wiederholte Schritte.
Lieber täglich 10 Minuten Bewegung als gar nicht
Möglichst zur gleichen Zeit essen oder bewegen
Mach es sichtbar (Sportgewand am Vorabend, Obstschale am Tisch)
Mach es dir leicht (Meal Prep, TK-Gemüse, einfache Mahlzeiten)
Belohne dich – mit Ruhe, Genuss oder einem guten Gefühl
Die bekannte 66-Tage-Regel (nach der britischen Psychologin Phillippa Lally) zeigt: Gewohnheiten brauchen Zeit – aber sie entstehen. Im Durchschnitt dauert es etwa 66 Tage, bis sich eine neue Verhaltensweise „normal“ anfühlt
und weniger bewusste Anstrengung erfordert.
Wichtig ist: Manche Gewohnheiten brauchen weniger Zeit, andere mehr. Das bedeutet nicht, dass man etwas „falsch“ macht –
sondern dass Veränderung individuell ist.
Persönlicher Einblick
Ich habe mich vor einigen Monaten bewusst entschieden, Muskeln aufzubauen. Zu Hause zu trainieren war für mich keine Option – zu viel Ablenkung, zu wenig Motivation.
Also habe ich mir Hilfe geholt (Einführungstraining im nahegelegenen Fitnessstudio, dort gehe ich nun während der Kinderbetreuungszeit hin), fixe Zeitfenster geplant – und mache es einfach.
Macht es mir immer Freude? Nein. Aber ich liebe das Gefühl danach. Und dieses Gefühl habe ich gespeichert.
Auch das ist ein Anker.
Schritt 4 – Die richtige Planung
Ohne Planung geht es – zumindest für mich – nicht.
Als Mama von zwei kleinen Kindern, Ehefrau und selbstständige Diätologin habe ich gelernt:
👉 Planung ist keine Einschränkung, sondern Entlastung.
Planungstipps aus meiner Praxis
Blocke dir 1× pro Woche ca. 30 Minuten zur Planung
Trage Bewegung/Sport fix in den Kalender ein
Plane konkret: Wann? Was? Wie?
Habe deine persönlichen Lebensmittel-Basics immer zu Hause
Wiederholungen im Speiseplan und Meal Prep erleichtern den Alltag
Zum Abschluss
👉 Die beste Gewohnheit ist die, die du leicht umsetzen kannst. Denn kleine Entscheidungen wirken – vor allem über Zeit:
10 Minuten Spaziergang täglich → ca. 60 Stunden Bewegung im Jahr
10 Liegestütze täglich → 3.650 Liegestütze pro Jahr
Kaffee ohne Zucker → ca. 1,8 kg Zucker weniger pro Jahr
1 Energy-Drink weniger pro Tag → fast 10 kg Zucker weniger pro Jahr
Und genauso gilt:
20 Minuten Spaziergang sind besser als keiner.
1 Portion Gemüse täglich ist besser als gar keine.
2 Desserts pro Woche machen mehr Freude als „nie wieder“.
👉 Weniger Perfektionismus, mehr Langfristigkeit – das ist der Schlüssel zu nachhaltiger Veränderung.
Zum Mitnehmen
Das waren jetzt viele Gedanken, Tools und Beispiele. Ich hoffe, es waren Anregungen für dich dabei –
und vielleicht konnte ich dich mit den vielen Hacks ein Stück weit inspirieren.
Das sind alles Dinge, die ich selbst bei jeder Veränderung, die ich mir vornehme, so gut es geht umsetze.
All diese Ansätze basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die ich selbst in meinen eigenen Coachings kennengelernt, ausprobiert und über Jahre in der Praxis erprobt habe.
Sie funktionieren für mich und sie funktionieren für viele meiner Patient:innen.
Ich wünsche dir jedenfalls viel Umsetzungskraft. Nicht im Sinne von „alles auf einmal“, sondern im Sinne von: anfangen, ausprobieren, anpassen.
Und wenn du schon einmal bei mir in der Beratung warst, dann weißt du ohnehin, worum es wirklich geht:
nicht ums perfekt sein– sondern ums Dranbleiben. 🙂
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