Dieser Berglinsen-Salat kombiniert rote Rüben, würzigen Feta, knackige Walnüsse und frischen Rucola zu einer sättigenden und alltagstauglichen Mahlzeit. Durch die Kombination aus Hülsenfrüchten, Gemüse, gesunden Fettsäuren und Eiweiß eignet sich der Salat ideal als schnelles Mittagessen, Meal-Prep oder ausgewogene Abendmahlzeit.
Besonders praktisch: Der Salat ist in wenigen Minuten zubereitet und schmeckt sowohl frisch als auch gut durchgezogen aus dem Kühlschrank richtig lecker.
Rezeptinfos
- Portionen: 2
- Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
- Eiweiß: ca. 30 g pro Portion
- Haltbarkeit: Ohne Rucola bis zu 3 Tage im Kühlschrank haltbar
Zutaten
- 1 Dose Berglinsen (Nettofüllmenge ca. 300 g)
- 250 g gekochte rote Rüben
- 150 g Bio-Feta
- 25 g frischer Rucola
- 30 g Walnüsse
- Balsamicoessig
- kaltgepresstes Leinöl
- Salz & Pfeffer
- Hanfsamen zum Garnieren
- 2-4 Scheiben Roggenvollkornbrot
Zubereitung
1. Zutaten vorbereiten
Die Berglinsen in ein Sieb geben und gründlich mit Wasser abspülen.
Die gekochten roten Rüben und den Feta in mundgerechte Würfel schneiden.
Den Rucola waschen, trockenschleudern und beiseitestellen.
2. Salat vermengen
Die Berglinsen, roten Rüben und den Feta in einer Schüssel vermengen.
Mit Balsamicoessig, Leinöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Rucola erst zum Schluss unterheben.
3. Servieren
Den Salat mit Walnüssen und Hanfsamen bestreuen und gemeinsam mit dem Roggenvollkornbrot servieren.
Tipps & Variationen
- Statt Feta kann auch Ziegenkäse verwendet werden.
- Wer mag, kann zusätzlich Apfelstücke oder Granatapfelkerne ergänzen.
- Der Salat eignet sich ideal als Meal-Prep für die nächsten Tage.
- Ohne Rucola bleibt der Salat länger frisch und knackig.
Was steckt drinnen
Berglinsen
Liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe sowie Eisen und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.
Rote Rüben
Enthalten unter anderem Folsäure sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Betalaine, die für die intensive Farbe verantwortlich sind und antioxidative Eigenschaften besitzen. Außerdem liefern rote Rüben Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe.
Walnüsse & Leinöl
Liefern Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem wichtig für Herz und Gehirn sind.
Feta
Sorgt für hochwertiges Eiweiß sowie Calcium und macht den Salat besonders cremig und sättigend.
Roggenvollkornbrot
Liefert zusätzliche Ballaststoffe und sorgt gemeinsam mit den Linsen für eine langanhaltende Sättigung.
Nährwerte auf einen Blick
Pro Portion:
- ca. 600–700 kcal
- ca. 30 g Eiweiß
- reich an Ballaststoffen
- reich an Omega-3-Fettsäuren
- lange sättigend
Die Werte können je nach verwendeten Produkten leicht variieren.
Autorinnenhinweis
Dieses Rezept wurde von meiner Praktikantin Daniela Lohr (Diätologie-Studentin an der FH JOANNEUM Bad Gleichenberg, 5. Semester) entwickelt.