Schneller Sattmacher: Couscous-Bowl mit Spargel & Erdbeere
Ich liebe die Spargelzeit! Und weil sie leider nur so kurz ist, gibt’s bei uns momentan echt oft Spargel. Am liebsten greife ich zum grünen – den muss man nicht schälen, und er ist ruckzuck fertig.
Dieses Rezept ist ein typisches Freestyle-Gericht von mir. Ich überlege da nicht lange, schaue einfach, was ich gerade daheim habe – und dann wird kombiniert, geschnippelt, abgeschmeckt. Diese Kombination aus Couscous, Spargel, Erdbeeren und Feta war aber (wie ich finde) so gut, dass ich sie sofort aufgeschrieben habe. Für euch – und ehrlich gesagt auch für mich. 😉
Zutaten (für 1 Portion als Hauptspeise)
Für die Bowl:
50 g Vollkorncouscous (roh)
70 g Schafkäse
200 g grüner Spargel
½ Avocado
4 Erdbeeren
1 Frühlingszwiebel
Für das Dressing:
1 TL grober Senf
1 TL Honig oder Ahornsirup
1 EL Olivenöl
1 EL Apfelessig oder Weißweinessig
1 Spritzer Zitronensaft
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Couscous nach Packungsanleitung mit heißem Wasser übergießen, ziehen lassen und mit einer Gabel auflockern.
Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und in wenig Wasser ein paar Minuten köcheln lassen, bis er bissfest ist.
Erdbeeren, Avocado und Frühlingszwiebel klein schneiden.
Schafkäse grob zerbröseln.
Für das Dressing alle Zutaten verrühren.
Alles in einer Schüssel anrichten oder direkt vermengen. Dressing darübergeben und genießen!
Ernährungswissen / Mehrwert
Die Bowl ist nicht nur schnell gemacht und total g’schmackig, sondern auch ernährungsphysiologisch richtig wertvoll:
✅ Slow Carbs: Der Vollkorncouscous enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen (im Vergleich zu herkömmlichem Couscous). Das sorgt für langanhaltende Energie und ein stabiles Energielevel.
✅ Ballaststoffe: Couscous, Spargel, Frühlingszwiebel, Erdbeeren und Avocado liefern reichlich Ballaststoffe – gut für die Verdauung und das Sättigungsgefühl.
✅ Eiweiß & Calcium: Schafkäse bringt hochwertiges Eiweiß mit, das sättigt und wichtig für den Muskelerhalt ist. Gleichzeitig liefert er wertvolles Calcium für gesunde Knochen und Zähne.
✅ Gesunde Fette: Avocado und Olivenöl enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren – gut fürs Herz, entzündungshemmend und ebenfalls sättigend.
✅ Vitamine fürs Immunsystem: Spargel und Erdbeeren sind reich an Folsäure und Vitamin C, die eine wichtige Rolle für Zellwachstum und ein starkes Immunsystem spielen.
Nährwerte
Kalorien: 650 kcal
Eiweiß: 26 g (gute Menge pro Mahlzeit 😊)
Ballaststoffe: 15 g (Ziel: ca. 30 g pro Tag laut Empfehlung)
Vitamin C: ca. 65–70 mg
Folsäure: ca. 100–120 µg
💡 Gut zu wissen:
Mit einer Portion deckst du bereits über die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C und rund ein Drittel des Bedarfs an Folsäure (laut DGE). Beide Nährstoffe unterstützen dein Immunsystem und sind wichtig für Zellschutz und -neubildung.
Noch Fragen?
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