Getreidefreies Granola – knusprig, nussig & voller guter Nährstoffe
Wenn das ganze Haus nach Kokos duftet, dann wissen alle sofort: Ich mache wieder Granola. Dieses getreidefreie, superknusprige Granola mit vielen Nüssen und Samen ist vor allem im Winter ein echter Klassiker bei uns zu Hause.
Das Schöne daran: Du kannst dafür praktisch jede Art von Nüssen und Samen verwenden – wichtig ist nur, dass sie ungesalzen und ungeröstet sind. Das Granola ist leicht mit Ahornsirup gesüßt und erhält zusätzlich natürliche Süße durch die Kokoschips.
Frühstücken ist für mich eine super wichtige Mahlzeit, die ich sehr abwechslungsreich gestalte. Und hin und wieder, wenn ich es etwas süßer mag, verwende ich dieses Granola als kleines „Add-on“ für Joghurt oder Porridge. Mir ist dabei aber wichtig zu sagen: Aufgrund des enthaltenen Zuckers eignet sich dieses Granola nicht als Alltagsfrühstück – aber als bewusste, kleine Abwechslung finde ich es genial.
Zutaten (ca. 500g)
- 3 EL Kokosöl
- 4 EL Ahornsirup
- 1,5 TL gemahlener Zimt
- 1 TL Ingwerpulver
- ½ TL frisch geriebene Muskatnuss
- ½ TL Salz
- 150 g gemischte Nüsse
- 120 g Kokoschips (nicht zu verwechseln mit Kokosflocken!)
- 80 g Sojaflocken
- 60 g Kürbiskerne
- 60 g Sonnenblumenkerne
- 3 EL Leinsamen
- 3 EL Sesam
Zubereitung:
Den Backofen auf 150 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen.
Kokosöl, Ahornsirup, Gewürze und Salz in eine große Schüssel geben. Alle weiteren Zutaten hinzufügen und so lange mischen, bis alles gleichmäßig verteilt ist.
Die Mischung auf dem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen ca. 45 Minuten backen, bis das Granola gleichmäßig gebräunt ist und herrlich duftet. Dabei alle 15 Minuten wenden.
Nach dem Backen vollständig auskühlen lassen und in ein gut verschließbares Glas füllen. Es bleibt darin bis zu 1 Woche wunderbar knusprig.
Warum ich dieses Granola so schätze
1. Ein echtes Ballaststoff-Powerpaket
Nüsse, Kerne und Samen liefern reichlich Ballaststoffe, die:
→ deine guten Darmbakterien füttern,
→ deinen Blutzucker stabilisieren,
→ lange satt machen
→ und die Verdauung unterstützen.
2. Voller Mikronährstoffe
Im Granola stecken u. a.:
- Magnesium
- Zink
- Vitamin E
- B-Vitamine
- reichlich gute Fettsäuren
- Polyphenole aus Gewürzen wie Zimt, Ingwer und Muskat
Es ist also deutlich mehr als nur ein simples „Knuspermüsli“ 🙂
3. Ich verschenke es häufig
In schöne Gläser abgefüllt ist dieses Granola eines meiner liebsten DIY-Geschenke aus der Küche.
Und ja … ich habe Sojaflocken reingeschmuggelt!
Sojaflocken sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle und machen das Granola deutlich sättigender. Pur finde ich sie geschmacklich (um ganz ehrlich zu sein) sehr sehr fad – im Granola merkt man sie aber kaum. Das ist das Gute daran!
Warum Soja so spannend für die Frauengesundheit ist
Soja enthält Isoflavone, also Phytoöstrogene, die dem körpereigenen Östrogen ähneln, aber nur sehr schwach wirken.
Sehr gut untersucht ist die Wirkung bei Hitzewallungen in den Wechseljahren: Isoflavone – besonders Genistein – können deren Häufigkeit und Intensität reduzieren.
Im Zyklus können Isoflavone leichte Hormonschwankungen ausgleichen – und dadurch PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen oder Brustspannen lindern.
Wichtig ist aber: Während die Wirkung von Soja auf Hitzewallungen gut erforscht ist, ist die Datenlage zu Soja im Zyklus – etwa bei PMS – deutlich schwächer. Es gibt einige kleinere Studien und theoretische Hinweise, aber große, eindeutige Forschungsergebnisse fehlen bisher. Die Effekte gelten daher eher als mögliche Unterstützung und nicht als gesicherte Wirkung.
Wenn du kein Soja magst: einfache Alternativen
Lass die Sojaflocken einfach weg und ersetze sie durch mehr Nüsse, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Das Rezept funktioniert in jeder Variante.
Ahornsirup & Kokosöl – bewusst verwendet
Ahornsirup
Ich verwende ihn wegen seines Aromas – nicht, weil er „gesünder“ wäre als Zucker. Geschmacklich bringt er eine leichte Karamellnote, die perfekt zu diesem Granola passt.
Kokosöl
Auch hier gilt: Es gibt nachhaltigere Öle und solche mit einem günstigeren Fettsäureprofil. Ich verwende dennoch Kokosöl (wenn auch nur sehr selten!), weil es das Granola extra knusprig macht und den typischen Geschmack liefert.
→ Wenn du möchtest, kannst du problemlos Rapsöl verwenden – es funktioniert genauso gut, schmeckt nur milder.
Viel Freude beim Ausprobieren!
