Das süße Dilemma – Zucker oder doch lieber Zuckeraustauschstoffe?
Süßes schmeckt gut und macht vielen Menschen gleichzeitig ein schlechtes Gewissen. Zucker gilt längst als gesundheitlicher Bösewicht, während Zuckeraustauschstoffe häufig als clevere Lösung vermarktet werden. „Ohne Zucker“ klingt vernünftig, fast schon gesund. Doch ist süß wirklich gleich süß? Und helfen Alternativen tatsächlich dabei, bewusster zu essen, oder verschieben sie das Problem nur? Genau hier beginnt das süße Dilemma.
Was ist Zucker überhaupt?
Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir im Alltag meist den klassischen Haushaltszucker. Dieser kommt natürlicherweise in Pflanzen vor, gewonnen und verarbeitet wird er meist aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr.
Neben Haushaltszucker gibt es weitere Zuckerarten. Fruktose, auch Fruchtzucker genannt, kommt natürlicherweise in Obst, Trockenfrüchten und Honig vor. Laktose, der Milchzucker, ist – wie der Name bereits vermuten lässt – in Milch und Milchprodukten enthalten. Glukose, auch Traubenzucker genannt, kommt ebenfalls natürlich vor. Fruktose, Glukose – und immer wieder auch Laktose – werden jedoch häufig Lebensmitteln zugesetzt.
Entscheidend ist dabei weniger die chemische Bezeichnung des Zuckers, sondern die Form, in der er aufgenommen wird. Zucker, der in ein natürliches Lebensmittel eingebettet ist und gemeinsam mit Ballaststoffen, Fett und Protein verzehrt wird, wirkt im Körper anders als isolierter oder zugesetzter Zucker.
Ein Beispiel: In einem Apfel ist zwar Fruchtzucker enthalten, dieser tritt jedoch gemeinsam mit Ballaststoffen auf. Diese verlangsamen die Aufnahme des Zuckers. Zusätzlich liefert Obst wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Wird Fruchtzucker hingegen beispielsweise Softdrinks zugesetzt, liefert er Energie ohne begleitende Nährstoffe oder gesundheitliche Vorteile.
Grundsätzlich gehört Zucker zur Gruppe der Kohlenhydrate. Diese zählen neben Fett und Eiweiß zu den drei grundlegenden Makronährstoffen, die unser Körper täglich benötigt. Kohlenhydrate stellen dabei die wichtigste und schnellste Energiequelle dar. Besonders Glukose spielt eine zentrale Rolle, da sie die bevorzugte Energiequelle für das Gehirn ist und auch für die Muskelarbeit unverzichtbar bleibt. Sowohl geistige Leistungsfähigkeit als auch körperliche Belastbarkeit hängen maßgeblich von einer ausreichenden Glukoseversorgung ab.
Nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel an, was eine Insulinausschüttung zur Folge hat. Insulin ermöglicht es, Glukose aus dem Blut in die Zellen aufzunehmen, wo sie entweder direkt zur Energiegewinnung genutzt oder in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert wird. Dieser schnelle Energieeffekt kann leistungsfördernd sein, wird bei übermäßigem Konsum von freiem Zucker jedoch problematisch.
Wie viel Zucker wird empfohlen?
Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt für Erwachsene eine maximale Zufuhr von 50 g freiem Zucker pro Tag. Für Kinder gilt – je nach Alter – etwa die Hälfte, also maximal 25 g.
Mit freiem Zucker sind zugesetzte Zucker sowie Zucker aus Honig, Sirupen und Fruchtsäften gemeint – nicht jedoch der Zucker in unverarbeitetem Obst oder Milch.
Die maximal empfohlene Tagesmenge steckt zum Beispiel in:
- 500 ml Cola (eine kleine Flasche)
- 3 Reihen Milchschokolade (ca. 80 g)
- 100 g Gummibären
- 80 g Smarties (2 kleine Packungen)
- 60 g Fizzers (6 Stangen)
- 3 Kugeln Eis
- 5 Stück Schulmäuse
Für Kinder gelten diese Mengen entsprechend halbiert.
Auf den ersten Blick wirken diese Portionen oft überraschend groß. Wichtig ist dabei: Die Empfehlung von 50 g Zucker pro Tag stellt einen Höchstwert dar – nicht ein Ziel. Es ist unproblematisch (je nach Ausgangslage), gelegentlich darüber zu liegen. Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt es sich dennoch, die 50 g nicht regelmäßig auszureizen und lieber darunter zu bleiben, um die Gesundheit langfristig zu unterstützen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ebenfalls, die Aufnahme freier Zucker unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten und idealerweise sogar unter 5 %. Das entspricht bei Erwachsenen etwa 25 g pro Tag. Studien zeigen, dass insbesondere unterhalb dieser 5 %-Grenze das Risiko für Karies und Übergewicht weiter sinken kann.
Welcher Zucker ist am „gesündesten“?
Ob Haushaltszucker, Birkenzucker, Honig oder Ahornsirup – alle Zuckerarten liefern etwa 4 kcal pro Gramm und enthalten nur geringe Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen.
Honig kann jedoch (minimal) entzündungshemmend wirken und wird gerne bei Husten eingesetzt. Wie bei allen Zuckerarten sollte er aber nur in Maßen genossen werden, da übermäßiger Verzehr das Risiko für Übergewicht, Karies oder Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Süßstoffe vs. Zuckeralkohole: Was ist der Unterschied?
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, greifen viele Menschen auf Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe zurück. Obwohl beide süßen, unterscheiden sie sich deutlich in ihrer Zusammensetzung, Wirkungsweise und Verträglichkeit.
Zuckeralkohole, auch Zuckeraustauschstoffe genannt, ähneln chemisch und geschmacklich Zucker, liefern aber weniger Kalorien und lassen den Blutzuckerspiegel nur moderat ansteigen. Süßstoffe hingegen sind hochintensiv süßend, nahezu kalorienfrei und wirken sich kaum auf den Blutzucker aus.
Beide Zuckeralternativen werden in zuckerfreien Kaugummis, Backwaren, Getränken, Desserts oder High-Protein-Produkten verwendet. Auch Begriffe wie „Light“ oder „Zero“ können auf enthaltene Zuckeralternativen hinweisen. Sind solche Alternativen enthalten, muss dies in der Zutatenliste angegeben werden.
Zuckeralkohole
Zuckeralkohole sind chemische Verbindungen aus der Gruppe der Alkohole, haben jedoch keine berauschende Wirkung. Sie kommen teilweise natürlich in Lebensmitteln wie Äpfeln, Beeren, Trauben, Pilzen oder Mais vor oder werden industriell hergestellt.
Da Zuckeralkohole im Dünndarm nur teilweise aufgenommen werden, gelangt der Rest in den Dickdarm. Das kann bei empfindlichen Personen zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen. Die verträgliche Menge ist individuell unterschiedlich.
Beispiele:
- Xylit
- Erythrit
- Sorbit
- Maltit
- Isomalt
Süßstoffe
Süßstoffe sind stark süßende Substanzen, die bis zu 600-mal süßer als Haushaltszucker sein können. Aufgrund ihrer hohen Süßkraft werden sie nur in sehr kleinen Mengen eingesetzt. Sie besitzen kein Volumen, weshalb sie sich nicht immer problemlos zum Backen oder Kochen eignen. Zudem empfinden manche Menschen einen bitteren oder künstlichen Nachgeschmack.
Süßstoffe werden entweder synthetisch hergestellt oder stammen natürlich aus Pflanzen, wie zum Beispiel Stevia. Dabei werden die süß schmeckenden Steviolglykoside aus den Blättern extrahiert.
Beispiele für gängige Süßstoffe:
- Aspartam
- Acesulfam-K
- Saccharin
- Sucralose
- Stevia
Wie viel Süßstoff ist sicher?
Um die sichere Aufnahme von Süßstoffen zu gewährleisten, wurde der sogenannte ADI-Wert („Acceptable Daily Intake“) festgelegt. Er beschreibt die Menge eines Süßstoffs, die ein Mensch täglich über sein gesamtes Leben hinweg aufnehmen kann, ohne gesundheitliche Risiken zu erwarten.
Zum Beispiel liegt der ADI-Wert für Acesulfam-K bei 15 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Alltag wird dieser Wert nur selten erreicht. Kurzfristige Überschreitungen gelten als unbedenklich, langfristige Effekte bei dauerhaft hoher Aufnahme sind allerdings noch nicht vollständig erforscht.
Ein regelmäßiger Konsum von Süßstoffen kann zudem das natürliche Geschmacksempfinden verändern: Natürliche Süße, etwa aus Obst, wird oft als weniger intensiv wahrgenommen, während die Vorliebe für sehr süße Lebensmittel bestehen bleibt. Heißhungerattacken können dadurch begünstigt werden.
Krebserregend oder unbedenklich?
Aspartam und andere Süßstoffe standen in der Vergangenheit wiederholt in der Kritik, mögliche Gesundheitsrisiken wie Krebs zu begünstigen. Nach aktuellem wissenschaftlichem Stand bewertet die(EFSA), die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, Süßstoffe bei normalem Konsum jedoch als unbedenklich.
Süßstoffe gelten nach aktuellem Wissensstand auch nicht pauschal als darmschädigend. Zwar zeigen einige Studien Veränderungen im Mikrobiom, ob diese tatsächlich gesundheitlich relevant sind, ist jedoch noch unklar. Klar ist hingegen: Die Darmgesundheit wird von vielen Faktoren beeinflusst – etwa der gesamten Ernährung, Ballaststoffen, Schlaf, Bewegung und Stress.
Warum sehr süße Lebensmittel unsere Wahrnehmung beeinflussen können
Sehr intensiv süß schmeckende Lebensmittel – egal ob mit Zucker oder Süßstoffen gesüßt – können dazu beitragen, dass wir uns an eine starke Süße gewöhnen.
Viele Menschen berichten deshalb, dass weniger süße Lebensmittel zunächst „fade“ schmecken. Die gute Nachricht: Geschmack ist anpassungsfähig. Wer Süße schrittweise reduziert, gewöhnt sich oft wieder an weniger intensive Süße.
Was oft besser funktioniert als radikale Verbote
Viele Menschen versuchen, Zucker von heute auf morgen komplett zu streichen. Langfristig hilfreicher ist häufig eine schrittweise Veränderung.
Hilfreich kann sein:
- süße Getränke langsam zu reduzieren oder zu verdünnen
- häufiger Wasser als Durstlöscher zu wählen
- den Fokus auf regelmäßige Mahlzeiten zu legen
- Lebensmittel mit natürlicher Süße wie Obst bewusster einzubauen
- die eigene Süßgewohnheit ohne Druck zu beobachten
Denn auch unsere Vorliebe für Süße ist lern- und veränderbar.
Fazit
Zucker liefert Energie und Kalorien – beides sollte man bewusst einordnen, besonders im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion und Gesundheit. Gleichzeitig ist Glukose lebenswichtig für Gehirn und Muskulatur. Es geht daher nicht darum, Zucker grundsätzlich zu verteufeln.
Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe können helfen, den Zuckerkonsum zu reduzieren, ohne komplett auf Süßes verzichten zu müssen. Gerade für Menschen mit sehr hohem Zuckerkonsum können sie in manchen Situationen eine sinnvolle Alternative darstellen.
Dennoch lohnt sich ein bewusster Blick auf das eigene Süßempfinden: Sehr intensiv süße Lebensmittel – egal ob mit Zucker oder Süßstoffen – können dazu beitragen, dass natürliche Süße mit der Zeit weniger intensiv wahrgenommen wird.
Wie so oft in der Ernährung gibt es deshalb keine klare Ja-oder-Nein-Antwort. Entscheidend ist vielmehr, eine individuelle Lösung zu finden, die zum eigenen Alltag, den persönlichen Zielen und dem eigenen Körper passt.
Denn am wichtigsten bleibt letztlich eines: Essen soll nicht nur nähren, sondern auch Freude machen. Geht der Genuss verloren, wird Ernährung schnell zur Belastung – und genau das sollte sie nicht sein.
Autorinnenhinweis
Dieser Text wurde von meiner Praktikantin Daniela Lohr (Diätologie-Studentin an der FH JOANNEUM Bad Gleichenberg, 5. Semester) im Februar 2026 verfasst und von mir überprüft sowie minimal ergänzt.
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